Chia-Samen Rezepte – Gesundes Superfood

Chia Samen – Heilsamen der Mayas & modernes Superfood

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Was hat es mit dem Chia Samen auf sich?
Ist er wirklich so überragend wie alle sagen oder doch nur ein weiterer Trend im Gesundheitsbereich?

Ganz ehrlich. Natürlich mag der Hype um den Chia Samen etwas übertrieben scheinen, vor allem da wir in unseren Gefilden einen ähnlichen Power Samen haben, nämlich den Leinsamen. Dennoch sind die Nährstoffwerte des Chia Samens überragend und auch die Möglichkeit damit gesunde Desserts herzustellen machen ihn für mich zum täglichen Begleiter.

Für die alten Maya waren Chia-Samen Grundnahrungsmittel und Heilmittel in einem. Inzwischen ist auch Europa auf das Superfood aus Mexiko aufmerksam geworden, denn die kleinen Samen haben es in sich. Mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen und löslichen Ballaststoffen stellen sie manch anderes bewährtes Lebensmittel in den Schatten.

Chia-Samen – Die Nährstoffe des Superfoods

Chia-Samen werden als „Superfood“ bezeichnet. Warum? Weil diese Samen in vergleichbarer Menge anderen Nahrungsmitteln in ihrer nährstofflichen Zusammensetzung überlegen sind und überdies ganz besondere Eigenschaften aufweisen, die man bei herkömmlichen Lebensmitteln vergeblich sucht. Den folgenden Nährstoffen verdankt der Chia Samen seinen Ruf als Superfood.

Omega-3-Fettsäuren: Mit der wichtigste Grund für den Verzehr von Chia-Samen ist ihr hoher Omega-3-Fettsäurengehalt. Chia-Samen bestehen zu 18 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Damit enthalten Chia-Samen fast so viele Omega-3-Fettsäuren wie Leinsaat (ca. 22 Prozent) bei deutlich weniger Kalorien, da Chia-Samen insgesamt 10 g weniger Fett liefern als Leinsamen.

Eine vorliegende Studie  zeigte, dass sich der ALA-Spiegel nach Chia-Einnahme um fast 60 Prozent erhöhte und der EPA-Spiegel um fast 40 Prozent. Allerdings nur in jener Versuchsgruppe, die die Chia-Samen gemahlen ass. Keine signifikante Änderung des Omega-3-Fettsäurespiegels stellte man hingegen in der Kontrollgruppe fest (sie ass keine Chia-Samen), aber genauso in der Gruppe, welche die ganzen Samen ass. Es lohnt sich also ganz deutlich, die Chia-Samen gemahlen zu verzehren. Denn wenn Chia-Samen den Fettsäurespiegel so gut beeinflussen können, dann kann man von ihnen auch die den Omega-3-Fettsäuren eigenen gesundheitlichen Auswirkungen erwarten, wie z. B. eine Entzündungshemmung, Stärkung von Herz und Gedächtnis, reduzierte Arthroseschmerzen, erhöhte Konzentrationsfähigkeit, bessere Augen und vieles mehr.

Proteine: Chia-Samen enthalten etwa doppelt so viel Eiweiss wie Getreide, nämlich über 20 Prozent bei einem Kohlenhydratgehalt von nicht einmal 5 Prozent. Das bedeutet nun zwar nicht, dass man künftig Chia statt Brot essen müsste, aber es zeigt, dass schon die üblicherweise verzehrten kleinen Chiamengen zur Proteinversorgung zumindest beitragen können. Interessant ist am Aminosäureprofil der Chia-Samen, dass sie hohe Anteile der Aminosäure Tryptophan enthält, die bekanntlich den Serotonin-Spiegel und somit die Laune anheben kann.

Calcium: Der Calcium-Gehalt von Chiasamen übertrifft den von Milch um das Fünffache und liegt bei 630 mg pro 100 g Chia. Isst man täglich 15 Gramm Chia, führt man sich mal eben 100 mg zusätzliches Calcium zu (und zwar ohne dazu auf Milchprodukte zurückgreifen zu müssen), was immerhin schon ein Zehntel des Tagesbedarfs von 1000 mg darstellt.

Eisen: Auch in puncto Eisen sind Chia-Samen eine interessante Quelle. Sie enthalten doppelt so viel Eisen wie Spinat. Natürlich kann man vom Spinat deutlich mehr essen als von Chia-Samen, doch liefern 15 Gramm Chia-Samen immerhin 1 mg Eisen, was immerhin 7 bis 10 Prozent des Tagesbedarfs ausmacht und was bei der kleinen Verzehrmenge doch sehr bedeutend ist.  Es geht darum, dass Chia einfach zusätzlich verzehrt wird – eben ganz wie ein Nahrungsergänzungsmittel, das in kleinen Mengen einen erheblichen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten kann.

Zink: Der Zinkgehalt in 15 Gramm Chiasamen liegt bei etwa 0,7 mg. Wieder gilt es, die winzige Verzehrmenge der Chiasamen zu berücksichtigen, die fast 10 Prozent des Zinkbedarfs liefern kann. Natürlich bekäme man auch mit 15 Gramm Leber oder einer Scheibe Käse diese Zinkmenge. Vielleicht mag man aber nicht jeden Tag Leber essen. Und was, wenn man Käse nicht verträgt (was mehr Menschen betrifft, als man vielleicht denken mag) oder man viel lieber vegan leben will?

Vitamin B3: Ungewöhnlich hoch sind die Vitamin-B3-Werte in den Chia-Samen. Sie liegen bei über 8 mg pro 100 g Chia-Samen und damit weit höher als in tierischen Lebensmitteln. Das Vitamin B3 ist an vielen Körperprozessen beteiligt: An der Entgiftung, dem Fettabbau, dem Kohlenhydratstoffwechsel, der Regeneration und vielem mehr.Denken Sie jedoch daran, pro Teelöffel Chia-Samen, die Sie uneingeweicht knabbern, unbedingt ein grosses Glas (mind. 200 ml) Wasser zu trinken.

Ballaststoffe: Die typisch westliche Ernährung enthält viel zu wenig Ballaststoffe. Daher sind Verdauungsprobleme – von Verstopfung bis hin zu Darmkrebs – an der Tagesordnung. Ballaststoffmangel führt aber auch zu einer gestörten Darmflora, und diese ist an der Entstehung nahezu jeder Krankheit beteiligt – ob akut oder chronisch. 34 Prozent Ballaststoffe stecken in den Chia-Samen.

Weicht man Chia-Samen ein, entsteht ein sog. Gel aus löslichen Ballaststoffen. Im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen, sind die löslichen viel bekömmlicher und auch wirkungsvoller. Sie pflegen die Darmflora, saugen im Verdauungstrakt Giftstoffe auf, regulieren den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel und erhöhen die Darmperistaltik, was zu einer zügigen (aber nicht zu zügigen) Stuhlausleitung führt.

Chia-Samen sind gut lagerfähig

Im Gegensatz zu Leinsamen sind Chia-Samen zudem deutlich länger haltbar und eignen sich deshalb als Nahrungsmittel für den Vorrat. Chia-Samen lassen sich problemlos vier bis fünf Jahre lang aufbewahren ohne ihren Nährstoffgehalt, ihren Geschmack oder ihren Geruch einzubüssen. Leinsamen hingegen wird meist innerhalb weniger Wochen ranzig und ist nicht mehr geniessbar.

Chia-Samen – Das optimale Lebensmittel?

Nun ja. Die kleinen Nährstoffbomben sättigen anhaltend, helfen somit dabei, das Gewicht zu halten und wirken sich positiv auf die Gesamtgesundheit aus.

Als Teil einer Mahlzeit regulieren sie den Blutzuckerspiegel, da sie eine Barriere zwischen den aufgenommenen Kohlenhydraten und den Verdauungsenzymen schaffen. Die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker wird verlangsamt, die Energie aus der Nahrung wird dadurch auch nur langsam im Körper freigesetzt und ermöglicht somit eine längere Ausdauer. Dieser Effekt ist nicht nur für Sportler von Interesse, sondern kommt natürlich auch Diabetikern oder Menschen mit Diabetes-Vorstufe (Insulinresistenz) zugute.

Weicht man Chia-Samen vor dem Verzehr ein, können sie zudem grössere Mengen Flüssigkeit speichern und somit den Wasserhaushalt im Körper insbesondere bei Anstrengungen aufrecht erhalten, ohne dabei schwer im Magen zu liegen – ebenfalls eine hilfreiche Eigenschaft für Sportler und aktive Menschen.

Chia-Samen – Die Heileigenschaften

Schon die alten Kulturen der Maya und Azteken erkannten die Heilkräfte der Chia-Samen und setzten sie bei vielen Beschwerden ein. Heute werden sie von naturheilkundlich orientierten Therapeuten begleitend bei z.B. folgenden Gesundheitsproblemen empfohlen:

  • Gelenkschmerzen
  • Diabetes
  • Gewichtsreduktion
  • Bluthochdruck
  • Reizdarmsyndrom
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Sodbrennen

 

Hier ein paar Leckere Chia Rezepte die immer gelingen 😉

Chia Rezept mit Mandelmilch & Mango: Tropischer Chia Puddingchia-1110682_1920

Dieser Chia Pudding ist einfach so köstlich dass ich ihn jeden Tag essen könnte. Ein bißchen erinnert mich Chia-Pudding manchmal auch an  auch an  Panna Cotta oder Griesbrei. Dieser hier ist mit einem tropischen Mango-Püree kombiniert und kommt ohne zusätzlichen Zucker aus, weil eine richtig reife Mango süß genug ist. In Kombination mit Mandelmilch,  die Ihr ganz einfach und schnell aus Mandelmus und Wasser herstellen könnt, ist das ein himmlisches Rezept.

Zutaten für den Pudding:

Die Chia-Samen in die Mandelmilch rühren und für 10-15 Minuten quellen lassen. Dabei mehrmals umrühren, damit sich keine Klumpen bilden.

Zutaten für das Püree:

  • 1 Mango
  • Saft von einer großen Orange

Zubereitung

Die Mango schälen und den Kern entfernen. Dann zusammen mit dem Orangesaft circa 1/2 Minute im Hochleistungsmixer fein pürieren.

Den Chia-Pudding in zwei Gläser füllen, das Mangopüree dazugeben und nach Belieben mit frischen Beeren bestreuen.

Ergibt 2 Portionen.

Chia- Schoko Shake Rezept

Ein Chia Rezept mit rohem Kakao darf natürlich nicht fehlen.ich bin absoluter Kakao Fan und liebe es mit rohem Kakao zu experimentieren. Für ausreichend Süße in diesem Rezept sorgen die Medjool-Datteln und die gefrorenen Bananen. So ein Chia Schoko Shake am nachmittag gibt Energie für den Rest des Tages.

Zutaten

  • 80 ml Mandelmilch (Mandelmilch-Rezepte)
  • 2 EL Chia-Samen
  • 3 Medjool-Datteln, entsteint
  • 60 g  Haselnüsse, und ein paar zur Deko
  • 3 reife, gefrorene mittelgroße Bananen, geschält und in Scheiben geschnitten
  • 2 TL Kakao
  • 1 TL gemahlene Vanille
  • Kakaonibs und Hanfsaat als Topping

Zubereitung

Mandelmilch und Chia-Samen mischen, mehrmals umrühren und für 15-30 Minuten quellen lassen. Dabei gelegentlich umrühren, um Klumpenbildung zu vermeiden.

Die Haselnüsse und die Datteln in einem Hochleistungsmixer zu einer cremigen Konsistenz pürieren. Dann die Chia-Mischung, gefrorene Bananen, Kakao und Vanille in den Mixer geben und so lange mixen, bis eine homogene Creme entstanden ist. Wenn die Konstistenz zu dick ist, etwas Mandelmilch zugeben.

In Gläsern anrichten und mit Haselnüssen, geraspelter Schokolade und Hanfsamen bestreuen.

Ergibt 2 Portionen.

 

Chia-Samen- Vanille-Pudding mit frischen Erdeerenchia-seeds-628298_1280

Erdbeeren, Vanille und Zitronenmelisse auf der Basis von Chia-Mandelmilch-Pudding – das ist einfach perfekt. Ihr werdet dieses Rezept lieben.

Zutaten für den Pudding

Zubereitung

Die Mandelmilch zusammen mit den Datteln und dem Vanillemark im Hochleistungsmixer auf mittlerer Stufe circa 30 Sekunden zu einer einheitlichen Konsistenz mixen. Danach die Chia-Samen einrühren und 10-15 Minuten quellen lassen. Dabei gelegentlich umrühren, um Klumpenbildung zu vermeiden.

Zutaten für das Topping

  • 200 g frische Erdbeeren
  • einige Blättchen Zitronenmelisse

Die Erdbeeren vierteln und mit ein paar Blättern Zitronenmelisse über den Chia-Pudding streuen.

Ergibt 2 Portionen.

 

Chia-Pudding-Rezept mit Heidelbeerenblackberry-1579100_1920

Chia-Samen-Pudding . Einen Chia Pudding kann man aufgrund seiner Konsistenz perfekt schichten. Da sind er Phantasie keine Grenzen gesetzt. Heidelbeeren gehören in unserer Region zu den absoluten Superfoods und in Kombination mit  Mohn  der nicht nur optisch passt, sondern ein extrem guter Eisen- und Kalzium-Lieferant ist, ist dies der ultimative Superfood Pudding.

Zutaten

  • 300 ml Mandelmilch
  • 4 EL Chia-Samen
  • 2 Medjool-Dattel
  • 2 TL Mohn
  • 160 g Heidelbeeren
  • etwas Ahornsirup

Zubereitung

Die Dattel mit der Mandelmilch im Mixer pürieren und danach Mohn und Chia-Samen zugeben. Mehrmals umrühren und 15 Minuten quellen lassen. Dann die Hälfte des Chia-Puddings mit der Hälfte der Blaubeeren pürieren.
Nun in einem Glas die zweifarbigen Chia-Puddings schichten und die übrigen Heidelbeeren drüberstreuen und mit Ahornsirup beträufeln.

Ergibt 2 Portionen.

 

Chia-Kakao Shake hot-chocolate-1058197_1920

Als absoluter Kakao Freak darf ein solcher Shake natürlich nicht fehlen. Für ausreichend Süße sorgen in dem Chia Kakao Shake sorgen die Medjool-Datteln und die gefrorenen Bananen. Gekühlt schmekct dieser Shake einfach nur genial und sorgt für genügend Energie für den Rest des Tages.

Zutaten

  • 80 ml Mandelmilch (Mandelmilch-Rezepte)
  • 2 EL Chia-Samen
  • 3 Medjool-Datteln, entsteint
  • 60 g  Haselnüsse, und ein paar zur Deko
  • 3 reife, gefrorene mittelgroße Bananen, geschält und in Scheiben geschnitten
  • 2 TL Kakao
  • 1 TL gemahlene Vanille
  • Kakaonibs und/oder Hanfsaat als Topping

Zubereitung

Mandelmilch und Chia-Samen mischen, mehrmals umrühren und für 15-30 Minuten quellen lassen. Dabei gelegentlich umrühren, um Klumpenbildung zu vermeiden.

Die Haselnüsse und die Datteln in einem Hochleistungsmixer zu einer cremigen Konsistenz pürieren. Dann die Chia-Mischung, gefrorene Bananen, Kakao und Vanille in den Mixer geben und so lange mixen, bis eine homogene Creme entstanden ist. Wenn die Konsistenz zu dick ist, etwas Mandelmilch zugeben.

In Gläsern anrichten und mit Haselnüssen,Kakaonibs und Hanfsamen darüber streuen.

Ergibt 2 Portionen.

Bleib einfach gesund

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